A mozgás önmagában nem garantálja a hosszú távú fogyást
Nemrég alaposabban utána jártam, hogy mennyi mozgás kell a fogyáshoz: és kiderült, hogy semennyi. Mozogni azért érdemes, hogy egészségesebb legyél. A tartós fogyást és a súlyod megtartását a táplálkozásod hosszú távú átrendezésével érheted el igazán. A mozgás ideig-óráig segít, de aztán megszokja a szervezeted, és már nem fog a mozgással extra kalóriákat égetni, mint ahogyan eleinte tette.
Ennek az az oka, hogy szervezetünk egy adaptációs mester, hozzászokik mindenhez. Törekszik arra, hogy energiát spóroljon, így egy idő után már természetes lesz neki, hogy a mozgás az életed része. Tudtad, hogy ha kiegyenlíted a különbségeket, akkor egy vadászó-gyűjtögető ember is ugyanannyi energiát használ fel a mindennapokban, mint egy íróasztal mellett dolgozó?
Azt gondolom, hogy ez az alkalmazkodóképesség az az evolúciós előny, ami az embereket a legsikeresebb fajjá tette. Megéltünk és szaporodtunk az Egyenlítőtől egészen a Sarkvidékig. Persze, manapság már nem elsődleges szempont a folyamatos zsír raktározás, de ettől az örökségünktől nem tudunk könnyen szabadulni.
Mit lehet hát tenni, ha hosszú távon akarunk egészséges alakot? Szabályozzuk a bevitt kalóriákat, azaz a fogyáshoz és a súlyunk megtartásához számoljuk a bevitt kalóriákat.
Fontos, hogy a napi kalóriaszükségletünkhöz képest ne együnk sokkal kevesebbet, azaz ne éheztessük magunkat, a mozgásmennyiséggel növelt napi megengedett kalóriamennyiségünk ne legyen 10-15 százalékkal kevesebb, mint az optimális.
Tehát, ha a szervezeted napi kalóriaigénye 1500 kalória, és a mozgásszegény életmódot miatt még napi 100 kalóriát égetsz el (azaz a napodhoz átlagosan 1600 kalória kell), akkor az optimális fogyáshoz ne menj ennek a 85 százaléka, azaz 1360 kalória alá.
Tudom, hogy nehéz a kalóriacélokat betartani. Talán úgy könnyebb, ha heti célokban gondolkozol. Heti átlagban számold a mozgásmennyiséged és a bevihető kalóriát, és képzeld azt, hogy ez úgy működik, mint egy pénztárca. Ha heti adagokkal dolgozol, akkor jobban tudod kezelni a társas eseményeket, mert egy közös vacsorához többet veszel ki a kalória pénztárcádból, amihez esetleg már előre spórolsz.
Emiatt a fent említett alkalmazkodóképesség miatt sajnos általában túlesszük magunkat, és elkezdünk hízni, amit aztán nagyon nehéz visszafordítani. Nagyon fontosnak tartom, és nem győzöm elégszer kiemelni, hogy a fogyás kulcsa a kalóriadeficit, a súly megtartásának kulcsa pedig a kísérletezés az ételekkel az ideális kalóriatartományban.
És akkor beszéljünk még kicsit a mozgásról. Nagyon fontos, hogy mozogjunk. Rendszeres séta, futás, erőnléti edzés, jóga, biciklizés, ezek tesznek minket erőssé. Segítenek a stressz kezelésében, hozzájárulnak a jó alváshoz, a csontok és izmok karbantartásához. Rengeteg előnye van a mozgásnak, hogy miért érdemes csinálni. Minden extra mozgással extra kalóriát égetünk el, így hozzájárul a fogyásunkhoz.
Azt is figyelembe kell venned, hogy ha beépíted a mozgást az életedbe, olyan mennyiséget építs bele, amit fenn tudsz tartani. Persze lehetnek és legyenek rövid távú kihívásaid, mint kinyomni egy adott súlyt, lefutni egy adott távot, megmászni egy csúcsot. Ezek a legjobb dolgok, amikkel karban tudod tartani az egészséged, csak ne ess túlzásba.
Minden egyes nap értékes. És minden egyes nappal eggyel kevesebb van már hátra. Van értelme várni?
Ezek a kutatások, amikre hivatkoztam:
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0040503
- https://www.scientificamerican.com/article/the-exercise-paradox/