Az én 2024. januári kísérletem
Természetesen a január sem múlhat el kísérlet nélkül, így ebben a hónapban a legfontosabb célkitűzésem, hogy tovább haladjak 20-21 körüli BMI felé.
A napi kalória limitet is ehhez igazítottam, most 1600-1700 közötti a bevitelem a napi rendszeres mozgások mellett.
Ha már mozgás, akkor ezeket csinálom most:
- rövid bemelegítés
- napi 1 óra MAF 180 edzés:
- 40 perc szobabiciklin
- 20 perc futópadon
- napi 4000 lépés (a 20 perc futás miatt ez csak elméleti szükséglet)
- minden nap gerinctorna és nyújtás
Látom, ahogy felugrik a szemöldököd, hogy ez rengeteg idő. Igen, az. Annyira felvillanyoz, hogy képes vagyok már mindezekre, hogy reggelente alig várom, hogy mozogjak. Ez pár éve még elképzelhetetlen volt. Függő lettem: jó, és sajnos rossz értelemben is.
Hogyan kezdheted el a rendszeres mozgást? Kezdd kicsiben. 20 perc kardió, 10 perc gerinctorna, ami egyben a kardió utáni nyújtást is megoldja. Fontos, hogy a kardió az alacsony intenzitású mozgás, ha ennél aktívabbra váltanál, vagy hosszabb ideig csinálod, a bemelegítést se hagyd el – bemelegítés egyáltalán nem hülyeség, még ha kívülről cikinek is tűnik.
A gerinctorna fontosságát nagyon szeretném kiemelni. Szinte egész életemben kövér voltam, így a mozgásfunkcióim eleve korlátoltak voltak. Nem csak arról beszélek, hogy amikor kirándultunk a gyerekekkel, mindig én voltam az utolsó és mindig rám kellett várni, hanem arról, hogy meddig bírok lehajolni, tudom-e a lábam elég magasra emelni, kiegyenesedni és még folytathatnám.
Pár perc gerinctornát legalább minden második napra célszerű betenni, ez az a mozgásforma, amit már jóval az életmódváltásom előtt próbáltam beilleszteni a napjaimba, de mindig csak akkor, ha éppen fájt valamim. Ismerős? Rájöttem, ha rendszeresen csinálom, akkor nem is jön elő a fájdalom.
Étkezéseim így alakulnak most:
- Zöldségek: paradicsom, hagyma, fokhagyma, zöld levelű zöldségek, brokkoli, karfiol, sárgarépa stb.
- Gyümölcsök: aszalt és friss gyümölcsök, mint füge, datolya, alma, narancs stb.
- Magok: mandula, dió, törökmogyoró
- Állati eredetű ételek: mindeféle hús, hal és tojás
- Zsírok: olíva olaj, kókuszzsír és -tej, sertés- és kacsazsír
- Italok: kávé, tea, zéró italok
A kalkulátorokat ide is beteszem. Kérdésed van? Kérdezz a Facebook csoportban.
FRISSÍTETT BMI és napi kalória fogyasztás kalkulátorZsírégető zóna kalkulátorMAF 180 kalkulátor