Fogyás vagy sport?
Belekezdtem egy elég rendszeres futóedzésbe, plusz folytatom a heti háromszori edzőtermi edzéseket (már ha éppen sem én, sem az autó nem vagyunk betegek). Nem megy rosszul, de nem is haladok. Persze két hét még nem a világ, de két hét pont elég, hogy el tudjam dönteni: valamit változtatni kell.
Elmélyedtem kicsit a témában, átnéztem a saját adataimat, és megpróbálok belőlük talán másoknak is értékes tartalmat átadni.
Fogyás
Az én technikám a fogyáshoz nem a sporton keresztül vezetett, mert a napi 42 (!) perc séta még nem sportkategória (ez nagyon fontos lesz még). Elkezdtem az IF-et, aztán azt is lejjebb vettem napi egy étkezésre. Áttértem a húsevő étrendre, majd a végén megtanultam kalóriát is számolni. Ez vált be nekem, ezt évekig csináltam.
Aztán jött a sport.
Mivel lefogytam, képessé váltam mozogni. Először kevesebbet, aztán egyre többet. A tavalyi évben heti átlag 17 órát sportoltam az órám szerint (jóga, nyújtás, bemelegítés, edzőterem, futás, séta). Ez időben már a félprofi sportoló kategória. Ne nevessetek ki, de én saját magamat hobbi kategóriába soroltam, annak ellenére is, hogy hétköznaponként 2–3 órát sportolok. Mondjuk Eszter kinevetett, de hát ő megteheti :)
És ha már rájöttem, hogy ez nem pusztán hobbi, elkezdtem az étkezésem és a mozgásom közti összefüggéseket keresni. Például, hogy ennyit sportolni szénhidrát nélkül már nem lehet. Erre sajnos rá kellett jönnöm: a héten rosszul lettem edzés közben, szőlőcukor + Powerade kombót kellett innom. Aztán rájöttem, hogy idén azok a hetek, amikor kiszakadtam a fehérjealapú étkezésből, elég sűrűn követték egymást, átmenetileg feltöltöttek, és mire „leürültem” volna, jött a következő kilengés (tipikusan nyaralások, vendégségek, karácsony vagy éppen edzőtermi szünetek).
Ha már kiszámoltattam, hogy az átlaghoz képest mennyit sportolok, kiszámoltattam azt is, mennyi volt az átlag kalóriaigényem az órám szerint. Kiderült, hogy tavaly az átlag napi energiafelhasználásom 2600 kalória volt. Kábé 1000-rel kevesebbel próbáltam egész évben élni. Nem is ment igazán.
Ebből született az a konklúzió, hogy a fehérje- és zsírbevitelt testsúlyhoz igazítva állítom be, majd a kívánt kalóriamennyiségig szénhidrátot fogyasztok. Tehát ha 68 kg a célsúlyom, akkor 122–150 g fehérjét és 54–68 g zsírt egyek (fehérje: 1,8–2,2 g/kg célsúly, zsír: 0,8–1,0 g/kg célsúly). Ha éppen fogyni szeretnék, akkor legyen a cél 2100 kalória, ha tartani a súlyt, akkor 2600. A szénhidrát így fogyáshoz 200–250 g körüli, szintentartáshoz 350–400 g közötti, a napi étkezéstől függően. A tavalyi, egész éves adatok alapján ez reális célnak tűnik.
Sportolói kategóriák
- Nem sportoló: csak alkalmi mozgások vannak, vagy a mozgás nem progresszív (pl. napi séta).
- Hobbi sportoló: heti 3–6 edzés, strukturált edzésterv valamilyen cél érdekében, heti 5–10 óra sport.
- Félprofi sportoló: heti 6–10 edzés, rendszeres sportkihívások/versenyek, heti 10–16 óra sport.
- Profi sportoló: heti 10+ edzés, heti 16+ óra edzésidő, ebből él.
Konklúzió
Más üzemanyag kell a sportos életmódhoz, és más a fogyáshoz.
A fogyáshoz nem kell sport. Elég a kalóriadeficit. Ha azt látod, hogy valaki szerint súlyzós edzést / 7000 lépést / kardiót KELL végezned a fogyáshoz, mondd azt, hogy C-C-C, csóváld meg a fejed, és ugord át a posztot. Nem KELL semmit sportolnod a fogyáshoz.
De ne felejtsd el: a mozgás az egészséges életmód része, és egy kis séta nem árt senkinek.
Ne érezd magad rosszul, ha nem engedheted meg magadnak az egészségesebb étrendet. Sajnos mindenkit szabályoz a pénztárcája. Étkezz úgy, hogy legyen benne örömöd, de tarts kereteket. Ha megengedheted, főzz magadra, használj minél több alapanyagot, és kerüld a készételeket, gyorsételeket.
Fogyáshoz alapkészlet:
- konyhamérleg
- kalóriaszámoló app
- szobamérleg
Mozgás: séta, tánc, (szoba)bicikli, ha van hozzá kedved. Nem kötelező. A gerinctorna viszont javasolt.
Ha a fogyáson már túl vagy, és szeretnél sportolni, először a mobilitásra koncentrálj. Ez lesz az alap. Itt a gerinctorna gyakorlatilag kötelező. A heti egy jóga nem mobilitás – több a semminél, de a napi 10 perc reggeli torna többet ér, mert rendszeres.
A mobilitás után jöhet az étkezés finomhangolása. A hosszútávfutáshoz és a 100 m síkfutáshoz más üzemanyag kell. Itt már edzéshez időzített szénhidrátbevitelről beszélünk, felszívódás szerint megválasztott forrásokkal. Azt is meg kell tanulni, mikor jön jól a glükóz, fruktóz vagy szacharóz. A sok mesterséges édesítőt érdemes átgondolni – sporthoz valóban szénhidrátra van szükség. Itt már jobb szakemberrel tervezni, mint internetes kihívásokba beleugrani.
Az intenzitás kérdése megkerülhetetlen. A Z2 („kettes zóna”, „zsírégető zóna”) adja az alapot, de a fejlődéshez szükség van intenzívebb szakaszokra is, akár Z5-ig – amihez már profi edzésterv, regeneráció és tudatosság kell.
Sporthoz alapkészlet:
- konyhamérleg
- sportóra
- szobamérleg
Mozgások hobbi kategóriában: futás, biciklizés, edzőterem, úszás stb.
Javaslatok
Böjt
- Fogyáshoz: igen
- Hobbi sportoló: esetleg, max. 16/8
- Félprofi sportoló: nem
Ketogén étrend
- Fogyáshoz: igen, kalóriaszámolással
- Hobbi sportoló: esetleg, edzéshez igazítva
- Félprofi sportoló: nem
Hús + gyümölcs étrend
- Fogyáshoz: igen, kalóriaszámolással
- Hobbi sportoló: esetleg, edzéshez igazítva
- Félprofi sportoló: nem
Szénhidrátban gazdag étrend
- Fogyáshoz: igen, kalóriaszámolással
- Hobbi sportoló: igen, edzéshez igazítva
- Félprofi sportoló: igen
Cukorhelyettesítők
- Fogyáshoz: igen, mértékkel
- Hobbi sportoló: igen, mértékkel
- Félprofi sportoló: nem
Heti pár óra Z2 mozgás
- Fogyáshoz: igen
- Hobbi sportoló: igen
- Félprofi sportoló: igen
Több óra Z2 feletti edzés
- Fogyáshoz: nem szükséges, akár vissza is üthet
- Hobbi sportoló: igen, sporttól függően
- Félprofi sportoló: igen, sporttól függően
Táplálékkiegészítők
- Fogyáshoz: nem szükséges
- Hobbi sportoló: igen
- Félprofi sportoló: igen