Hogyan kell fogyni?
A tudomány jelenlegi állása szerint a kulcs a fogyáshoz a kalóriadeficit. Pont. Nincsenek mágikus kiskapuk, csodaszerek. Kevesebbet kell enni, mint amennyi energiára a szervezetnek szüksége van.
Azért van néhány fontos dolog, amit figyelembe kell venni.
Állítólag a fogyókúrák kudarcának az elsődleges oka, hogy az alanyok nem veszik észre az apró eredményeket, ezért idejekorán abbahagyják az életmódváltást. Erre a megoldási javaslat a minden nap reggeli, mosdó használat utáni rendszeres mérlegelés és a testsúly napi szintű feljegyzése. A testünk máshogy reagál az egyes ételekre, mozgásra, egy héten belül akár előfordulhat 3-4 kiló változás pozitív vagy negatív irányban is. És akkor még a nők hormonális változásainak következtében beálló súlyváltozásról nem is beszéltünk. A türelem elengedhetetlen eleme a fogyásnak.
A szervezetünk egy túlélésre kifejlesztett evolúciós csúcsszerkezet, aki profi módon képes adaptálódni. Többek között a kalóriamegvonáshoz is. Sőt, a megvonáshoz hamarabb adaptálódik mint a bőséghez, ami a jojó effektus legfőbb oka lehet. Azaz elkezded a diétád kalóriamegvonással, amire a szervezet kevesebb mozgással reagál, tipikusan még az örökmozgó emberek is belassulnak. Amikor abbahagyod a kalóriamegvonást és visszaáll a kalóriabeviteled a régire, a szervezet még hosszan kivár, sokkal hosszabban, mint amennyi idő alatt a kevesebb kalóriához hozzászokott: azaz elkezdesz hízni. Ezért is javaslom a folyamatos mérlegelés és kalóriaszámolás melletti kísérletezéseket, hogy megtaláld azt a módot, amivel Neked éppen akkor megy a fogyás.
Fontos dolog a minőségi alvás. A minőségi, rendszeres jó alvás nagyban segíti a fogyást. A hálószobában az alváshoz nem kell fény, így minden fényforrást célszerű megszüntetni, mint például a világító számlapú órák vagy az elektromos eszközök jelzőfényei. A sötétítés is fontos, sötétítő függöny vagy redőny használata is javasolt. A zajhatásokat is célszerű csökkenteni. És persze ott vannak a füldugók és szemmaszkok, ha nincs más megoldás. Viszont az is fontos, hogy az alvás minél nagyobb sötétben legyen, de ébredés után a nappali fény is fontos. A szervezetünknek kellenek az egyértelmű jelzések a cirkadián ritmusunk beállításához.
A fogyáshoz hozzá tartozik a helyes étrend is, aminek tartalmaznia kell esszenciális zsírsavakat. Ez lehet növényi, mint például a lenmag, a dió, a tojás és a többi, vagy állati eredetű, mint a zsírosabb halak és tengeri herkenytűk.
Az esszenciális zsírsavak fogyasztása segíthet a cukros ételek és italok utáni vágyakozás csökkentésében, de érdemes megemlíteni az aminosavak, különösen a glutamin növelését is. Jó glutamin forrás például a túró, de a fehérjében gazdag étrend is megfelelő kiindulópont ehhez.
Nem mehetünk el a megfelelő mennyiségű jód fogyasztás mellett sem. Bár Magyarországon a sók nagy része tartalmaz jódot, óvatosan kiegészítheted az étrended például moszattal. Én szárított wakame moszattal szoktam pótolni a jódot: de nem szabad túlzásba vinni, fél gramm a napi adagom, általában ősszel körülbelül egy hónapig adom az ételeimhez. A jód fogyasztása és a pajzsmirigy hormonszint alakulása kéz-a-kézben járnak, csak nagyon odafigyelve érdemes ezekhez hozzányúlni. Pajzsmirigy betegek kérjék ki kezelőorvosuk tanácsát, mielőtt bármilyen jóddal kapcsolatos változtatásba fognak!
A szelénium pótlása is fontos. A brazil dió nagy mennyiségben tartalmazza, elég lehet belőle akár napi 2-3 szem is. De a halak, húsok, tojás is tartalmaznak szeléniumot. Mint minden élelmiszerforrásra, a szeléniumra is vonatkozik, hogy nem szabad túlfogyasztani.
A mikrobiom, a bélrendszer karbantartásához erjesztett ételeket célszerű enni, mint például az erjesztéssel készült savanyúkáposzta. Vagy a kefir és a joghurtok. Naponta érdemes fogyasztani.
Egy meglepő segítség a zsírégetéshez, a vacogás. Akik bírják, álljanak be hideg zuhany alá, amíg el nem kezdenek reszketni a hidegtől. Álljanak ki a zuhany alól, ne törölközzenek meg, várjanak pár percet, és újból álljanak hideg zuhany alá. Háromszor kellene ezt ismételni, és hetente 3-5-ször alkalmazni. Brrr.
Mind az emberi és mind az állati kísérletek bizonyítják az időszakos böjtölés (intermittent fasting) hatásosságát. Legegyszerűbben úgy tudod kihasználni, ha a korai vacsora (este hat korainak számít?) után másnap délig nem eszel és nem fogyasztasz kalória tartalmú italokat, azaz csak vizet, üres kávét és teát iszol.
Ami talán sokaknál felháborodást fog okozni, de úgy tűnik, hogy a fogyókúrára nincs hatással az időszakos böjtölés. A fogyás szempontjából mindegy, hogy hány alkalommal viszed be a kalóriákat. DE! Az időszakos böjtölésnek szerepe van a hosszabb és egészségesebb élet elérésében. Például a mellrák kiújulásának a kockázatát a napi 13 órás böjt már jelentősen csökkentette egy latin-amerikai nőkkel végzett felmérésben.
Ha már a böjtnél tartunk, a kék-zónákban matuzsálemi kort megélőknél azt is megállapították, hogy a 10-20% körüli, élethosszig tartó kalóriadeficit is hozzájárul a hosszabb élethez. Úgy tűnik, a böjtnek nincsenek káros mellékhatásai.
Az IF-et jól kiegészíti az éhgyomorral való edzés is, pl. a reggeli futás vagy biciklizés. Ha már amúgy sem ettél egy ideje, és még edzel is, a tested gyorsabban átvált zsírégető üzemmódba.
Három fajta edzést célszerű kombinálni, a SIT (sprint interval training: 8-30 másodperc erőkifejtés a teljes maximumon, aztán pár perc pihenő), a HIIT (high-intensity interval training: 1-4 perc közel maximumon és aztán ugyanannyi pihenő) és MICT (moderate-intensity continuous training: legalább 20 perces kardió vagy zóna 2-es edzés).
Viszont, nem a fogyáshoz kapcsolódóan, de az állóképesség-fejlesztő edzések a legfontosabbak a hosszú és egészséges életmód szempontjából, mert erősítik az izomzatot és a csontvázszerkezetet – ezzel is lehet dolgozni az időskori természetes hanyatlás ellen.
A végére hagytam azt a témát, hogy milyen ételekkel lehet fogyni. Kevesebb szénhidrát? Kevesebb zsír? Vegán étkezés? Erre a legnehezebb megtalálni a helyes választ. Ennek egyik oka, hogy nagyon költségesek ezek a kutatások. Képzeld csak el, hogy mennyibe kerülne akárcsak 200 ember fél évig tartó laborban történő megfigyelése. Amit a rágcsálókkal könnyű kivitelezni, azt emberekkel már sokkal nehezebb. Ráadásul, mivel az elhízás egyfajta betegségnek is felfogható, mindegy, hogy hogyan fogysz, már eleve a fogyástól egészségesebb leszel. Nem számít milyen étrendet követsz, csak légy kitartó, és fogyj le!
Hogy ne maradjanak le innen a saját tapasztalataim (még egyszer, ezek a saját kísérletezéseim által tapasztaltak), a fehérjében gazdagabb táplálkozás mozgással kombinálva segítette a fogyásom, de például a magas szénhidrát vagy magas zsír tartalmú étrenddel nem éreztem jól magam és nem tudtam tartós sikereket elérni.
FONTOS! Mint minden, amit az interneten olvasol lehet igaz is és hamis is. Vagy éppen megfelelő lehet egy átlagos embernek, de lehet, hogy Neked éppen nem ajánlott. Ez vonatkozik erre a cikkre is. Ha bizonytalan vagy, fordulj inkább szakemberhez!