Kalória számítás
A kalória számítás egy ingoványos terület. Sokan hisznek benne, sokan ellenzik, sokan pedig fenntarthatatlannak tarják. Én nem.
Nincs más, ami az emberek nagy többségének megfelelne. Kipróbáltam, hogy “megérzésre” étkezem, hogy annyit eszem csak, amennyit a szervezetem megkíván. Hát én egy kisgömböc vagyok, ha nincs rajtam kontroll. Ha nem húzok meg korlátokat, akkor nem tudom fékezni az étvágyam. Ráadásul, ha tudtam volna, hogy mennyi ételre van szüksége a szervezetemnek, akkor az életem előző részét nem túlsúlyosan élem le. Padabumm.
Még egy vitatott dolgot szeretnék elővenni, mégpedig a BMI-t. Itt is azt tudom mondani, hogy nincs más, ami ennyire általánosan alkalmazható lenne, még ha nem is tökéletes. Csak emlékeztetőnek, amikor 2019. január 1-én belevágtam az életmódváltásba, már 40 feletti volt a BMI-m, azaz nagyon-nagyon-nagyon elhízott voltam.
BMI Tápláltsági állapot 18,5 alatt Soványság 18,5 - 24,9 Ideális súly 25,0 - 29,9 Túlsúlyos 30,0 - 34,9 I. osztályú elhízás 35,0 - 39,9 II. osztályú elhízás 40 felett III. osztályú, súlyos elhízás
A kalória kalkulátorok nagy része abból indul ki, hogy mennyi az aktuális súlyod, ahhoz mennyi kalória kell, és abból próbál meg kalória adatot meghatározni. Azaz amikor fogysz, újra kell kalkulálnod a súlyod. Amikor hízol, akkor is. De miért?!
Én ehelyett abból indultam ki, hogy van egy cél BMI, amit szeretnék elérni. Kiszámoltam, hogy az hány kilogramm, és arra a súlyra számoltam kalóriát. Próbáltam két legyet ütni egy csapásra: hozzászoktatni magam a számomra egészséges mértékű étel fogyasztáshoz és egyben fogyni is.
A kalkulátorom a Revised Harris–Benedict egyenletből indul ki, ami az RMR-t számolja ki:
RMR females:
(7.38 * súly kg-ban) + (607 * magasság méterben) - (2.31 * életkor években) + 43
RMR males:
(9.65 * súly kg-ban) + (573 * magasság méterben) - (5.08 * életkor években) + 260;
Az RMR, a Resting Metabolic Rate azt a kcal mennyiséget jelenti, amit a szervezet nyugalmi állapotban elfogyaszt. Ebben benne van a napi alap mozgás is, mint mosdó használat, vagy az enyhe mozgások. Fogjuk fel úgy, mintha ez a Covid alatti otthoni ülő munkavégzést jelentené.
Jó sok adatot lehet ebbe a kalkulátorba beírni, egyedül a súlyod megadása nem kötelező, az csak ezért van benne, hogy lásd, hogy mennyi az aktuális BMI-d. A kalkulátorban az adatok az én 2019-es adataimmal vannak feltöltve.
Az optimális BMI-hez írd azt a BMI-t, amit el szeretnél érni. A 23 például már nagyon jó, én is csak az utóbbi pár hónapban döntöttem el, hogy leviszem a BMI-m 20-21-re, mert az a hosszútávfutáshoz ideálisabb.
A kalória deficit százalékos levonását azért tettem bele a kalkulátorba, hogy akkor is segítsen, ha már azon a súlyon vagy, amit szerettél volna elérni. Kitekintve a kék zónákra – amik arról nevezetesek, hogy az emberek átlagéletkora sokkal magasabb, mint másutt – az ott élők folyamatos kalória deficitben élnek. A kék zónák lakói körülbelül 20-30%-al kevesebbet esznek meg naponta, mint az általánosságban ajánlott napi kalóriamennyiség. Sok más tényező is van, ami miatt a kék zónák lakói tovább élnek, de kalóriaszámításba csak ez az egy számít bele.
A heti aktív kalória azt a mennyiséget jelenti, amit egy hét alatt az okosórád/telefonod kimutat. Nem tűpontos, de kiindulási pontnak megfelel. Ahogyan elkezdesz mozogni, ezt az értéket érdemes folyamatosan figyelni, és a napi kalóriáidat igazítani.
A heti fogyás célod is megadhatod, én fél kilogrammnál többet nem javasolok. A lassú fogyás fenntarthatóbb, sőt, eleinte lehet, hogy nem is kell fogyási célt beállítanod, mert egyszerűen a mozgástól beindul a fogyásod.
Ha hízni szeretnél, akkor mínusz előjellel írd be “kalória deficit” százalékot vagy a “heti fogyást” kilogrammban.
FRISSÍTETT BMI és napi kalória fogyasztás kalkulátorHa kitöltötted az értékeket, elméletileg a kalkulátor magától frissíti az eredményt, de ha mégsem, ott a “Számolj!” gomb, hogy meghatározd kalória célod. A bíbor hátterű cellában találod a valós BMI-d és a cél súlyod, ezek tájékoztató jellegű adatok.
Az eredményt az egyenlet alapján külön számolom férfiakra és nőkre. Beleveszem a csökkentő/növelő tételeket, az eredményt pedig a sötétrózsaszín és a sötétkék cella tartalmazza.
Ez a kalória mennyiség nincs kőbe vésve. Nagyon sok tényezőtől függ, hogy mennyi élelmet és hogyan dolgoz fel a gyomrod, vedd ezeket a számokat kísérletezési alapnak! Sok sikert!
Az étkezési naplóm publikus, itt megnézheted: ez a MyFitnessPal publikus profilom.
A sorozat részei:
- Pulzus számítás
- Kalória számítás