Lehet-e fogyni és izmot építeni egyszerre?
Feltételezem, hogy kezdő vagy, és nem tudod eldönteni, hogy hogyan vágj bele a fogyásodba. Szeretnél fogyni is, meg szeretnél szép feszes izmokat is. Hogy kezdj neki?
A saját tapasztalatom alapján sajnos egyszerre a kettő nem megy. Gondold át logikusan: az izomépítéshez extra súlyt kellene felszedned, míg a fogyáshoz meg zsírt vesztened. Ezt nagyon nehéz egyszerre csinálni, mert egyszerre kell az étkezéseden drasztikusan változtatni, és még az életmódodba is rengeteg (súlyzós) edzést kell beépítened.
Étkezésenként aprólékosan makrókat és kalóriát kellene számolnod, és át kellene állnod nagyon nagy mennyiségben fehérjére – ha ehhez nem vagy hozzászokva, akkor ez nagyon nehéz. Rövid távon megutálod a csirkét, a disznót, a marhát, a halat, a túrót, a tojást, a fehérjeport: azaz mindent, ami az izomépítéshez elengedhetetlen.
Ehhez még 3-5 súlyzós edzést is be kellene iktatnod, hogy épüljön az izom, és persze még kardióznod is kellene, hogy a zsír is égjen.
Túl sok változás, és szerintem így a legnagyobb eséllyel adod fel pár hét alatt.
Zsírégető zóna kalkulátorEhelyett azt javaslom, hogy kezdj el kalóriát számolni, hogy lásd, mennyi kalóriát viszel be. Kezdj el kényelmesen kardiózni, heti 3-4-szer 35-40 percet folyamatosan zsírégető tartományban sétálni, futni, zumbázni, táncolni – amihez kedved van. Az okosóráddal nézd meg, hogy mennyi aktív kalóriát használsz így el hetente.
Innen már pofonegyszerű: számold ki, hogy mennyi lenne az ideális kalóriamennyiséged. A BMI-d lődd be 21-22 körülre, ez egy jó közelítés férfiaknak és nőknek is. Add meg, hogy hetente mennyi aktív kalóriát gyűjtesz össze összesen. Megkapsz három értéket: a maximumot és minimumot ne lépd túl napi étkezésben, ami meg közötte van, az már jónak számít.
FRISSÍTETT BMI és napi kalória fogyasztás kalkulátorA BMI-met én 20,5-re lőttem be, és az elmúlt hetekben a heti átlagos mozgásmennyiségem 4000 aktív kalóriát tett ki. Így például most, 2024. áprilisában nekem a javasolt maximum fogyasztásom 2128 kalória, a minimum meg 1660 kalória.
Ha nem mozognék semmit, és csak az étkezéssel akarnék fogyni, akkor a maximum kalória bevitelem 1557 lehetne, és 1214 alá nem lenne jó mennem. Még ez is tartható lenne, bár a mostaninál jóval kevesebb kalóriához hozzá kellene szoknom. Nem lenne lehetetlen: végülis ha nem mozdulnék ki a házból, akkor nem is lenne nagy energiaigényem, nem?
Na és mit egyél? A kalória határokat betartva amit szeretsz vagy kívánsz. Én most csokit eszem magokkal, meg sült csirkemellfilét. Ez van, ezt kívánom. Csak arra kell figyeljek, hogy a csokiban ne legyen semmilyen tejszármazék, mert azzal hosszú távon nem vagyok kompatibilis.
Segítheted a fogyásod a fehérjedúsabb étrenddel, nagyjából 1,5 - 2,2 g fehérje javasolt sovány testsúlykilogrammonként. Például az is jó cél, ha megeszel napi fél kiló zöldséget vagy gyümölcsöt a fehérje mellett. Ha csak nincs valamilyen ételallergiád, nem kell semmit sem tiltólistára tenned.
Esetleg az időszakos böjt is jó lehet: például napi 8 óra étkezési ablak, 16 óra nem étkezés. Ami 50 kalóriánál több, arról már azt tartják, hogy megtöri böjtöt – erre érdemes figyelni.
Fontos még, hogy 1200 kalória alá csak akkor menj, ha tudod mit csinálsz. 1000 kalória alá pedig csak akkor, ha ezt egy általad megkérdezett egészségügyi szakember is támogatja.
És persze kísérletezz! Próbálj ki új mozgásformákat, új étrendet, bármit, ami megszerethetővé teszi a változást.
A legbiztosabb, ha szakember tanácsát is kikéred. Lehet extrém túlsúlyod, betegséged vagy bármi, ami miatt a fentiekből csak módjával próbálhatsz ki bármit is. Nem elrettenteni akarlak, csak felhívni a figyelmet, hogy vannak kockázatok, amiket figyelembe kell venned.