Zene és tempó

Szerintem már tudjátok rólam, hogy szeretek zenére futni – elég csak a futós képeimet megnézni, mindegyiken fülhallgatóval feszítek. Azt meg már régen megállapítottam, hogy podcast helyett technót kell hallgatni emelkedőn felfelé, hogy könnyebb legyen azt az emelkedőt leküzdeni.

Itt a weblapon is külön oldalt szenteltem az ütem alapú spotify lejátszási listáimnak. Ezek nagyon vegyes zenék: latintól a popon át egészen a gabber technóig mindent megtalálsz (és a technóból többet). Sőt, megtalálod a lányom Duocorde klasszikus gitárduóját is a lejátszási listában.

Ha a saját listád szeretnéd összerakni, van egy jó ingyenes spotify lejátszási lista kezelő, ami megmutatja a számokhoz tartozó BPM-et: http://sortyourmusic.playlistmachinery.com.

Hogyan kell ütemre futni vagy biciklizni? Minden ütemre a bal vagy jobb lábaddal (mindig ugyanazzal) lépsz vagy tekersz. Hallgatod a zenét, és ütemesen haladsz. Elvetemültek használhatnak metronómot (az órámon van ilyen lehetőség), vagy spotify helyett hallgathatnak metronóm appot is.

Még annyit elöljáróban, hogy Garmin Forerunner 265 órát, Garmin HRM-Pro Plus mellkasi jeladót és a (szoba) biciklizéshez Garmin Bike Cadence Sensor 2 pedálfordulat érzékelőt is használok – mert nemcsak futáshoz lehet az ütemet hekkelni, hanem a tekeréshez is. (Van bringára sebesség mérőm is, de azt szobabiciklinél még nem tudtam jól használni sajnos.)

Kísérlet

A napokban arra gondoltam, hogy kipróbálom, hogy futópadon tudok-e a lépésszám változtatásával extra kalóriát égetni. Normál futás során (amikor csak kedvtelésből futok) 170 körüli a lépésszámom, amit egészen jól tudok tartani akár hosszú távon is. Ehhez képest emeltem a lépésszámom 180-ra valamint csökkentettem 160-ra.

A futópadon a távot az óra és a mellkasi jeladó mérte. A célom az volt, hogy legalább 30 percet fussak, és legyen egész kilométer az eredmény. Itt 100 métert ráhagytam a távra, mert néha az óra utólag újrakalkulál, és inkább legyen kicsit több a lefutott a táv, minthogy 4,99 km legyen a futási naplómban. Bocsánat, én már csak ilyen vagyok.

A futópadon az első három alkalommal 9 km/h sebesség volt beállítva 1 fokos emelkedővel, hogy egyszerűbb legyen összehasonlítani az eredményeket.

Azt is kipróbáltam, hogy a futópályán hogyan tudom a 180-as tempót tartani, és aztán utoljára azt is, hogy van-e változás az eredményekben, ha a futópadot 9 km/h helyett arra a futópályás sebességemre állítom, és úgy futok 180-as tempóban.

A futásokat egymáshoz közeli napokban, reggelente, körülbelül ugyanolyan kondícióban futottam.

A lejátszási listák, amiket használtam:

• BPM MIX 080 160 (alternatívák: BPM 080 és BPM 160)
• BPM MIX 085 170 (alternatívák: BPM 085 és BPM 170)
• BPM MIX 090 180 (alternatívák: BPM 090 és BPM 180)

A futáshoz használt zenékben az ütem felezhető vagy duplázható, így mindegy, hogy 80 vagy 160 a BPM, ha ehhez igazítod magad. Annyit érdemes még figyelembe venni, hogy a zenéknél ezek a BPM-ek átlagok, és ráadásul én is kerekítek, hogy beférjen egy-egy kategóriába a zene. Így lehet, hogy 170 helyett 174 a BPM, de ez szerintem még határon belül van.

Eredmények

Az alábbi táblázat mutatja az eredményeim időrendben. Csak az ütemet szabályozva minimális a különbség kalóriaégetés szempontjából a futópadon. Ez számomra meglepő, mert sokkal nagyobb eltérést vártam. Futópadon a 180-as lépésszámnál nagyon-nagyon leizzadtam, és azt hittem, sokkal több kalóriát égetek. Érzésre egyébként a 160-as tempó nagyon lassú volt, az tűnt a legfárasztóbbnak. Az utolsó oszlopban a Garmin és Strava tevékenység közvetlen linkjei vannak, már akit érdekel ez részletesebben.

És aztán jöjjön egy kis csavar. Ugyanis a futópályán futva a 180-as tempóban egyéni csúcsot futottam 5 km-en, majdnem 40 másodpercet javítottam az egy hónappal korábbi eredményemen úgy, hogy ez nem is volt a céljaim között.

Utolsó sor pedig amikor a futópadot arra a sebességre állítottam, amin a futópályán futottam. Több kalóriaégetésre számítottam, de ez sem rossz.

Ezeket a változtatásokat egyébként biciklire és szobabiciklire is lehet vonatkoztatni, a téli hónapokban elég sokat kísérleteztem ezekkel is. Sőt, a gyaloglással is érdemes kísérletezni, csak persze lassabb tempóban.

Tanulság

A futópadon a lépésszám változtatása a sebesség változtatása nélkül nem okoz nagyságrendbeli különbséget az aktív kalóriák tekintetében. Zsírégetéshez ráadásul a 140 fölötti pulzus már nem is annyira az igazi – így inkább a lassabb, de hosszabb ideig tartó futást javaslom. Én például a fogyásom alatt minden nap 42 percet sétáltam futópadon, szépen apránként emelve a dőlésszöget és a sebességet, ügyelve, hogy a pulzusom 115-125 között maradjon. Ez lehet, hogy nálad máshogy alakul, de a rendszeresség és 30 perc fölötti ütemes mozgás szerintem meghozza az eredményt.

Ha futópad segítségével próbálsz a felesleges kilóktól megszabadulni, az alábbi dolgokkal tudod a kalóriaégetést szabályozni:

• futópad sebességének változtatása (evidens, de mint a táblázatból látszik, nem ez az egyetlen üdvözítő megoldás)
• lépésszám változtatása
• dőlésszög változtatása

Kísérletezz Te is bátran ezekkel a beállításokkal, és írd meg a véleményed a SRFLW Facebook csoportban!

Ez már nem fogyáshoz, hanem inkább futáshoz kapcsolódik: az én jelenlegi szintemen a futási teljesítményemet a lépésszám növelésével tudom fokozni. Ehhez az ütemes zene tökéletes segítség – bár ez nem új találmány, gondoljunk csak a gályarabokra és a dobra.

Ha érdekel az életmódváltásom, vagy éppen Te is életmódváltásban vagy, csatlakozz kis közösségünkhöz:

• SRFLW Facebook csoport
• SRFLW Facebook oldal
• SRFLW Strava klub

• zene
• spotify
• futás
• futópad
• biciklizés
• szobabiciklizés

Fordítások:

• en: Music and pace