Zsír vagy szénhidrát? Ez itt a kérdés!
Ha túlsúllyal küzdesz és szeretnél változtatni az életmódodon, biztosan elgondolkodtál már azon, hogy melyik edzésforma lenne számodra a leghatékonyabb. Sokan a gyors és intenzív mozgásra esküsznek, mások pedig az alacsony intenzitású, hosszan tartó edzéseket részesítik előnyben. De vajon miért lehet előnyös, ha a tested zsírból fedezi a kardió edzéshez szükséges energiát, különösen akkor, ha túlsúlyos vagy? Ebben a cikkben erre adom meg a választ!
Amikor kardió edzést végzel, a tested két fő energiaforrást használ: szénhidrátokat és zsírokat. A különbség az, hogy mikor melyiket részesíti előnyben.
Szénhidrátot használ fel intenzív edzés közben, például gyors futásnál vagy HIIT edzéseknél. Ez gyors energiaforrást jelent, de csak rövid távon hatékony. Gyorsan kimerülnek a glikogénraktárak, így hamar elfáradsz.
Zsírt használ fel a szervezetünk, hosszabb, mérsékeltebb intenzitású edzések során (például gyaloglásnál). Ez lassabb, de tartós energiaellátást biztosít. Jobban megfelel az állóképesség fejlesztésére és a fogyásra, mert nem meríti ki gyorsan az energiaraktárakat.
Ha már jelentős súlytól szabadultál meg, a tested valószínűleg jobban alkalmazkodott a zsírból történő energiafelhasználáshoz. Ezért van az, hogy azok, akik nagyobb fogyáson vannak túl, általában jobban bírják a hosszabb, alacsony intenzitású edzéseket.
A zsírégető zóna, vagy a Zóna 2 és 3 határa az a pulzustartomány, ahol a tested a legnagyobb arányban használja fel a zsírokat energiaként.
Zsírégető zóna kalkulátorA legtöbb helyen a Zóna 3-at javasolják zsírégetéshez (a maximum pulzusod 70% és 80% közé eső zóna), viszont az a saját tapasztalatom, hogy a kicsit alcsonyabb, 65% és 75% közötti tartomány az ideálisabb. A kalkulátor a 65%-75% tartományt számolja Karvonen képlettel.
Ez a pulzustartomány könnyen elérhető és fenntartható. Nem terheli meg az ízületeidet és az egész szervezetedet, ideális hosszabb, alacsony intenzitású edzésekhez, mint például a gyaloglás.
Gondoltad volna, hogy a gyaloglás az egyik legjobb módja annak, hogy zsírt égess? Alacsony intenzitású, mégis hatékonyan égeti a zsírt. A gyaloglás nem igényel speciális felszerelést, bárhol és bármikor végezhető.
A zsírból történő energiafelhasználás előnyei nemcsak a hatékony fogyásban rejlenek, hanem abban is, hogy hosszú távon könnyebben fenntartható életmódot biztosítanak. A zsírégető pulzustartományban végzett gyaloglás különösen előnyös lehet a túlsúlyosok számára, mivel könnyen kivitelezhető, kevésbé terheli az ízületeket, és hatékonyan égeti a zsírt.
Ne feledd, a hatékony zsírégetéshez legalább 30-40 percet el kell töltened a zónában!
Az étkezésed változtatásával is hozzájárulhatsz a hatékonyabb zsírégetéshez. Ahhoz, hogy a tested hatékonyan zsírból nyerje az energiát a kardió edzések vagy a gyaloglás során, érdemes olyan étrendet kialakítanod, amely támogatja ezt a folyamatot. Az alacsony szénhidráttartalmú, egészséges zsírokban gazdag étrend, mint például a mediterrán vagy ketogén diéta, elősegítheti a zsírégetést.
Próbálj olyan ételeket választani, mint az avokádó, olajos magvak, halak, csirke, tojás, tejtermékek és olívaolaj. Kerüld a finomított szénhidrátokat és a cukros ételeket, mivel ezek gyorsan megemelik a vércukorszintet, és visszavezethetik a testedet a szénhidrát alapú energianyeréshez.
Ha egyszerűen szeretnéd kiszámolni a napi fehérje- és zsírbeviteledet, akkor kövesd ezt a szabályt:
- Naponta fogyassz annyi gramm fehérjét, amennyi a cél testsúlyod két és félszerese.
- A zsírbevitel legyen a cél testsúlyoddal megegyező grammban.
Túlzónak tűnhet, de át kell állítanod a tested a testzsírod elégetésére, ami a fogyáshoz nagyon fontos.
Például, ha a cél testsúlyod 60 kg, akkor naponta legalább 150 g fehérjét és 60 g zsírt fogyassz el. Ez összesen 1 140 kalóriának felel meg. A fennmaradó kalóriamennyiséget pedig töltsd fel szénhidrátokkal.
Fontos, hogy a fehérjebevitellel támogasd az izomzat megtartását. Egy-egy zsírégető edzés előtt érdemes könnyen emészthető, fehérjében gazdag ételt fogyasztani, például egy natúr joghurtot vagy egy kis adag diófélét. Az edzés után pedig kombináld a fehérjét és az egészséges zsírokat, hogy elősegítsd a regenerációt és a zsírégetést.
FRISSÍTETT BMI és napi kalória fogyasztás kalkulátorFigyelem: nem vagyok táplálkozási szakértő. A saját fogyásom tapasztalatai formálják a véleményem.
Vitatkoznál? Hozzászólnál? Csatlakozz kis közösségünkhöz: