Pulzus számítás
Sokan és sokféle pulzustartományt kiáltottak már ki zsírégető pulzustartománynak, én kettőt szeretnék bemutatni, amivel érdemes lehet kísérletezned. A második nem csak zsírégetésre, hanem mindenre IS jó a megalkotója szerint. Próbálkozz vele, a puding próbája az evés.
Mindkettő az életkorodból indul ki, emiatt nem feltétlenül a legpontosabbak, de érdemes kipróbálnod, hogy neked mennyire válnak be.
A hagyományos számítás
A zsírégető tartomány legegyszerűbben úgy fogalmazható meg, hogy a maximum pulzusszámod 70 százaléka körüli érték. A maximális pulzusszámot meghatározni az életkorból szokták, mégpedig 220 - életkor. Kezdőként ezt nem érdemes túlgondolni, de akik rendszeresen magas intenzitású edzéseket végeznek, azoknak a pulzusmérő órája esetleg magasabb értéket határoz meg. De most ezzel ne foglalkozzunk, induljunk ki az alapesetből, hogy még nem tudod, mennyi a maximális pulzusod, és kezdő értéknek az életkor alapú tartományt választod.
A 70 százalék körüli értéket pedig határozzuk meg 65-75%-nak az egyszerűség kedvéért.
Zsírégető zóna kalkulátorDr. Phil Maffetone féle MAF 180 kalkuláció
A MAF 180 formula szintén az életkorodból indul ki, de figyelembe veszi az egészségi állapotod és az edzettségi szinted is. Ez a metódus 16 év alattiaknak nem optimális, és 65 év feletti aktív sportolóknak sem feltétlenül alkalmazható ebben a formában – akit ez érint, mélyedjen el a témában.
Ezt a formulát fogyáshoz fejlesztették ki, de aztán átvették az aktív sportolók is, mert nagyon jó hatása van az állóképességre, így hosszú távon az eredményekre. Ezt a pulzustartományt egyébként hónapokig/évekig javasolt használni, és folyamatosan mérni MAF tesztekkel a fejlődést. Bővebben erről az előbb linkelt oldalon olvashatsz.
A MAF egyébként a “Maximum Aerobic Function” rövidítése (talán magyarul “maximális aerob funkció”-ként tudnám fordítani), és minő véletlen egybeesés, hogy Dr. Phil Maffetone neve is így kezdődik. Az aerob funkció alatt azt kell érteni, hogy a szervezetünk nagy mennyiségű oxigént használ fel testmozgáshoz, amely kis vagy közepes erőkifejtést igényel.
MAF 180 kalkulátorMiután kiválasztottad a Neked szimpatikus pulzustartományt, nincs más dolgod, mint elkezdeni használni. A bíbor színű mezőkben találod a minimum és maximum értékeket. Ha valamiért nem számolná magától a kalkulátor, nyomd meg a sárga gombot. Ezek a tartományok nagyon könnyűek, még tudod az orrodon venni a levegőt, nem lihegsz, tudsz beszélgetni.
Fontos, hogy ne légy magadhoz túl szigorú. Van, amikor nekem is csak 50%-ban sikerül a tartományban maradnom. Ha 80% feletti értéket produkálok, azt már nagyon jónak veszem, ha esetleg ez felmegy 90% fölé, az meg már kitűnő. Én élvezem ezt a fajta mozgást, mert kikapcsol. Remélem, neked is bejön majd.
Tipp: az edzések alatt tudsz telefonálni, vagy akár online megbeszéléseken is részt vehetsz a telefonodról, ha az nem igényel gépelést. Én mindkettőt kipróbáltam, mindkettő bevált. Az illendőség kedvéért kérdezd meg beszélgetőpartneredtől, hogy zavarja-e a futópad/szobabicikli zaja, de általában a telefonok zajszűrője egészen jól működik és kiszűri a háttérzajt.
Ha kevésbé akarsz produktív lenni, akkor hallgass zenét, podcastot, nézz tévét, netflixezz – kapcsolódj ki.
Itt megnézheted, hogy én mit mozgok: ez a Garmin publikus profilom.
A sorozat részei:
- Pulzus számítás
- Kalória számítás